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Dicas de Saúde
18 dez

2013

Alimentação Saudável

Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.

piramide

A pirâmide alimentar e a saúde

Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em 8 níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide. Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres…) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.

Equivalentes de porção

Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo “cream cracker”, 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.

Grupo N° de porções Calorias por porção Equivalente de cada porção
Cereais, pães, tubérculos e raízes 5 a 9 150 1 pão francês, 5 biscoitos cream cracker, 2 unidades pequenas de batatas cozidas, 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz.
Verduras e legumes 4 a 5 15 1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alface
Frutas 3 a 4 70 1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja
Leite, iogurtes, queijos magros 3 70 1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas.
Carnes e ovos 1 a 2 190 1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos.
Leguminosas 1 a 2 70 4 colheres das de sopa de feijão, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha.
Gorduras 1 a 2 70 1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.
Açúcares e doces 1 a 2 110 1 colher das de sopa de açúcar, uma fatia de bolo simples, 1 copo de refrigerante.

As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.

Dicas importantes para sua alimentação
  • Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar.
  • Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
  • Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.
  • Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.
  • Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.
  • Procure consumir carnes e leites magros.
  • O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.
  • Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.
  • Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou “light”.
  • Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).
  • Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.
  • Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.
  • Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.
  • Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.
  • Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.
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